Ist es möglich, beeindruckende Muskeln mit einer rein pflanzlichen Ernährung aufzubauen? Dieser Artikel entlarvt Vorurteile und beleuchtet Schlüsselfaktoren für den veganen Muskelaufbau. Von der Kalorienbilanz bis zu hilfreichen Supplements – erfahre, wie dich eine vegane Ernährung beim optimalen Muskelwachstum unterstützt.
Ist Muskelaufbau trotz veganer Ernährung überhaupt möglich?
Es gibt viele Menschen, die behaupten, dass man mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht im gleichen Maße Muskeln aufbauen kann, wie mit einer Mischkost. Genau, die vielen veganen Kraftsportler*innen da draußen tun nur so, als ob sie sich vegan ernähren und essen alle heimlich Fleisch 😉
Jehina Malik
Bodybuilderin (Vegan seit Geburt!)
Nimai Delgado
Bodybuilder (Vegetarisch seit Geburt!)
Venus Williams
Tennisspielerin
Patrik Baboumian
Kraftsportler, Bodybuilder
Bekannte, vegane Profisportler*innen
Aber mal im Ernst: Der Hauptkritikpunkt ist die vegane Proteinzufuhr. Um Muskeln aufzubauen, braucht es Proteine – und zwar viele. Diese sind reichlich in Fleisch, Eiern und anderen tierischen Produkten enthalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen enthalten jedoch ebenfalls viele Proteine und wenn diese Lebensmittel ausreichend konsumiert und miteinander kombiniert werden, sollte die Proteinversorgung in der veganen Ernährung kein Problem darstellen. Doch zu Proteinen später mehr. Kommen wir erstmal zur Basis.
Veganer Muskelaufbau: Die Erfolgsfaktoren
Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, sollte zuallererst an einer guten Basis gearbeitet werden. Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Muskelaufbau ist ein intensives und vor allem regelmäßiges Training. Und was brauch es dafür? Richtig: Gesundheit.
Deshalb starte nicht direkt mit irgendwelchen Supplements und Pülverchen, sondern guck dir erstmal deine Basis an. Wie sieht es mit den folgenden zwei Punkten aus?
Mikronährstoffversorgung Ein Mangel an Nährstoffen führt zu einem schlechten Immunsystem, Abgeschlagenheit und im schlimmsten Fall zu Krankheit und Verletzung. Wie du mit einer veganen Ernährung alle Nährstoffe abdeckst, erfährst du hier.
Flüssigkeitshaushalt Dieser Punkt ist so so wichtig und wird oft unterschätzt. Dabei hat eine gute Wasserversorgung so viele positive Effekte auf dein Training und den Muskelaufbau. Wusstest du zum Beispiel, dass gut mit Flüssigkeit versorgte Zellen elastischer sind? Außerdem müssen sie für die Muskelkontraktion weniger Energie aufwenden und sparen damit Kraft. Das Blut wird flüssiger, was u.a. eine niedrigere Herzfrequenz mit sich bringt, die sich in einer Leistungssteigerung bemerkbar macht. Und noch vieles mehr. Punkt ist: Trinke ausreichend! Min. 2 Liter am Tag und pro Stunde Training min. einen Liter dazu.
So, das sind schonmal die absoluten Basics, ohne die nichts geht. Kommen wir als Nächstes zu den Faktoren, die wichtig sind, damit die Muskeln überhaupt wachsen können.
Die richtige Kalorienbilanz
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet, dass mehr Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden – du befindest dich dann in einem Kalorienüberschuss. Ist ja eigentlich auch logisch, dass sich das positiv auf den Muskelaufbau auswirkt – der Prozess des Muskelaufbaues kosten viel Energie und aus irgendwas muss die Masse ja auch aufgebaut werden. Wie hoch der Überschuss ausfallen soll, kommt auf mehrere Parameter an und sollte individuell entschieden werden. Ich würde aber empfehlen, keinen zu hohen Kalorienüberschuss zu wählen, da sonst die Gefahr besteht, mehr Fett als Muskeln zuzulegen. Mit einem Überschuss von 250-500kcal fahren die meisten Menschen aber ganz gut.
Hinweis: Es ist unter ganz bestimmten Bedingungen zwar möglich, auch bei einer negativen Kalorienbilanz oder Erhaltungskalorien Muskeln aufzubauen, jedoch bedarf das einer sehr guten Planung und ist weitaus schwieriger, als mit einem (leichten) Kalorienüberschuss Masse aufzubauen.
Entscheide dich also am besten für den Fettabbau ODER Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, solltest du also auf jeden Fall genug essen. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel weniger kaloriendicht als tierische, weshalb es einigen Veganer*innen schwerfällt, auf ein Kalorienüberschuss zu kommen. In der Tabelle findest du einige pflanzliche Lebensmittel, die besonders viele Kalorien enthalten und trotzdem gesund sind. Sie können dir helfen, dein Kalorienziel zu erreichen.
Nüsse und Nussmus
Trockenobst
Smoothies
Avocado
Pflanzliche Öle
Säfte
Samen und Kerne
Kokosnuss
Zartbitter-Schokolade
Auswahl an kalorienreichen, veganen Lebensmitteln
Die richtige Proteinzufuhr für deinen Muskelaufbau
Da wären wir also: den Punkt, den man immer in Verbindung mit Muskelaufbau hört, tadaa. Was muss man nun also als Veganer*in bezüglich der Proteinaufnahme für den Muskelaufbau beachten?
Um das zu beantworten, solltest du erstmal verstehen, dass Proteine aus verschiedenen Aminosäuren (AS) aufgebaut werden. Von diesen Aminosäuren gibt es neun, die essenziell sind. Das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Menge an essenziellen AS in einem Lebensmittel bestimmt die Proteinqualität von diesem. Um als hochwertiges, proteinreiches Lebensmittel zu gelten, sollte von allen essenziellen AS genug enthalten sein.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten wie auch tierische Lebensmittel so gut wie immer alle essenziellen AS. Der Unterschied zu diesen ist lediglich, dass einige essenziellen AS oft nicht in ausreichender Menge enthalten sind und pflanzliche Lebensmittel somit ein „unvollständiges“ Aminosäure-Profil aufweisen. Das heißt, das eine Lebensmittel hat von fünf essenziellen AS vielleicht sehr viel, aber von den anderen vier nur relativ wenig. Dieses einzelne Lebensmittel würde also nicht reichen, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. Kann man mit pflanzlichen Lebensmittel also wirklich keine Proteine und damit Muskeln aufbauen?
Doch, natürlich. Solange du nicht den ganzen Tag nur ein einziges Lebensmittel isst, ist das alles gar kein Problem. Unterschiedliche Lebensmittel haben nämlich unterschiedliche Mengen an unterschiedlichen Aminosäuren, weshalb diese sich dann ergänzen und zusammen hochwertige Proteinquellen darstellen. Du musst diese nicht mal zeitgleich aufnehmen. Solange du ausreichende Mengen essenzieller AS innerhalb 24 Stunden aufnimmst, bist du auf der sicheren Seite.
So viel zur Theorie. Hier kommen die Tipps zur praktischen Umsetzung:
Iss genug! Einer der häufigsten Gründe für einen Proteinmangel bei Veganer*innen ist eine zu geringe Kalorienaufnahme.
Ideale Proteinmahlzeit: Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren und mit Samen oder Nüssen toppen.
Genug Leucin zuführen Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die im direkten Zusammenhang mit der Aktivierung der Proteinsynthese steht und damit eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt. Leucinreiche, pflanzliche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, weiße Bohnen und Linsen, aber auch Vollkorngetreide (Hirse, Mais, Hafer, Dinkel) und einige Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashews und Walnüsse).
Achte darauf, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine aufzunehmen. Etwa alle drei bis vier Stunden solltest du min. 20 g Eiweiß zu dir nehmen (gerne mehr), damit die Muskelproteinsynthese stets aktiv ist. Proteinreiche Snacks sind hier von Vorteil.
Nun bleibt noch die Frage, wie viele Proteine denn nun aufgenommen werden sollten, damit der Muskelaufbau funktioniert. Das kommt ein bisschen auf dein Trainingslevel an, aber grob sollte die Aufnahme in der Aufbau-Phase zwischen 1,6 und 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen.
Energie für dein Training: Die Kohlenhydratzufuhr
Auch wenn Kohlenhydrate im Kraftsport eine nicht so entscheidende Rolle spielen wie im Ausdauersport sind sie nichtsdestotrotz die wichtigste Energiequelle für dein Training. Eine gute Versorgung trägt zu mehr Fokus im Training und längeren Einheiten bei. Außerdem sind Kohlenhydrate entscheidend für eine gute Regeneration.
Die Art der Kohlenhydrate spielt hier eine wichtige Rolle. Die langkettigen (komplexen) Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Vollkorn liefern dir lange Energie, sättigen gut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Kurze (einfache) Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schnellen und liefern sofort Energie.
Komplexe Kohlenhydrate füllen deinen Glykogenspeicher (= Speicherform von Kohlenhydraten) auf und stabilisieren deinen Blutzucker, was super für eine stabile Leistung ist und eine konstante Energiequelle sichert. Aber: Dein Körper hat mit ihrer Verdauung auch mehr zu tun, weshalb sie nicht direkt vor dem Training verzehrt werden sollten. Das führt sonst in der Regel zu Verdauungsbeschwerden und Müdigkeit.
Einfache Kohlenhydrate hingegen werden schnell verdaut und liefern dir somit sehr schnell Energie, die du im Training gut gebrauchen kannst.
Das solltest du also bezüglich der Kohlenhydrataufnahme beachten:
Komplexe Kohlenhydrate: Bis zu zwei Stunden vor dem Training und etwa eine Stunde nach dem Training
Einfache Kohlenhydrate: Direkt vor und direkt nach dem Training Zusatz: Innerhalb einer Stunde nach dem Training zusammen mit Proteinen aufnehmen, um eine anabole (= aufbauende) Wirkung zu erzielen
Regeneration für den Muskelaufbau
Ein entscheidender Erfolgsfaktor für den Muskelaufbau ist eine gute Regeneration, denn in der Zeit nach einer Trainingseinheit bereitet sich dein Körper auf die nächste Einheit vor. Energiereserven werden wieder aufgefüllt und Muskelfasern verdickt. Je besser du dich hier um deinen Körper kümmerst, desto schneller bist du ready für die nächste Einheit.
Folgende Punkte sind nach dem Training besonders wichtig:
Flüssigkeitsverlust ausgleichen Pro trainierte Stunde solltest du mindestens einen Liter zusätzlich trinken.
Zeitgleiche Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis etwa 3:1) Zweck: Speicher wieder auffüllen und anabole Stoffwechsellage auslösen
Schlafe ausreichend! Das ist einer der wichtigsten Punkte für eine gute Regeneration. Wenn wir schlafen ist unser Körper sehr aktiv und produziert u.a. Wachstumshormone, die relevant für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe sind. Die optimale Schlafdauer ist für jeden unterschiedlich, liegt meist aber zwischen 7 und 9 Stunden.
Antioxidantien aufnehmen Antioxidantien sind Stoffe, die den durch den Sport entstandenen Stress im Körper abmildern und damit Muskelschäden verringern. Du findest sie vor allem in farbenfrohem Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen.
Ernährung vor dem Training Etwa zwei Stunden vor dem Training solltest du nichts „schweres“ mehr essen. Also möglichst fett- und ballaststoffarm. Außerdem solltest du darauf achten, mit aufgefüllten Kohlenhydratspeichern ins Training gehen.
Muskelaufbau und der Zyklus – gibt es etwas zu beachten?
Menschen mit Menstruation sind sehr zyklische Wesen. Wir haben einen Zyklus von (in der Regel) 28 Tagen, in denen sich unser Hormonhaushalt teilweise sehr stark verändert. Insbesondere in der zweiten Zyklushälfte (etwa ab Tag 15) steigen einige Hormone stark an, was sich auf unsere sportliche Leistung auswirken kann.
Das passiert im Körper:
Östrogen steigt zum Eisprung stark an → Das führt zu einer gehemmten anabolen (=aufbauenden) Kapazität. → Die Fähigkeit Kohlenhydrate zu verbrennen, wird gehemmt. → Die Fettverbrennung wird angekurbelt.
Progesteron steig ebenfalls stark an → Der Katabolismus (abbauender Stoffwechsel) wird ankurbelt, um Energie für eine mögliche befruchtete Eizelle zu haben.
Für den Muskelaufbau heißt das konkret:
⇒ In der zweiten Zyklushälfte ist es schwieriger für unseren Körper, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es ist dann besonders wichtig, insgesamt genügend Proteine aufzunehmen und speziell vor dem Training und direkt danach genügend Leucin zuzuführen. Aber auch die Kohlenhydrate dürfen nicht vernachlässigt werden und insbesondere, wenn lange und intensive Einheiten anstehen, sollten mehr Kohlenhydrate zugeführt werden. Viele menstruierende Menschen haben nicht umsonst in der prämenstruellen Phase vermehrt Heißhunger auf Kohlenhydrate. Der Kalorienbedarf ist zu der Zeit auch um 100-200 kcal erhöht!
Gibt es Supplements, die den Muskelaufbau unterstützen?
Es gibt tatsächlich einen Stoff, welcher den Muskelaufbau nachweislich unterstützen kann und der hier deshalb nicht fehlen darf: Kreatin. Kreatin ist maßgeblich an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt und kann im Prinzip vom Körper selbst hergestellt werden. Wie viel Kreatin hergestellt wird, ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt stark von der Verfügbarkeit einiger anderen Stoffe ab. Diese Ausgangsstoffe werden mit einer veganen und auch einer vegetarischen Ernährung oft in nicht ausreichenden Mengen zugeführt, um daraus genug Kreatin herzustellen.
Kurz: Eine Supplementierung mit Kreatin ist für alle Veganer*innen nicht verkehrt und insbesondere für Kraftsportler*innen ganz klar zu empfehlen. Die zu empfehlende Menge kommt auf mehrere Faktoren an, beträgt jedoch für durchschnittlich schwere Sportler*innen etwa 3-5g pro Tag und für schwerere, intensiv trainierende Sportler*innen 5-10g/Tag.
Fazit
Du siehst also, vegan Muskeln aufzubauen ist kein Hexenwerk und klappt hervorragend, wenn du ein paar Dinge beachtest. Das wichtigste ist ein konstantes und gutes Training und damit das möglich ist, ist ein gesunder Körper das A und O. Die richtige Ernährung ermöglicht es deinem Körper dann, alles aus jeder einzelnen Trainingseinheit herauszuholen.
Wenn du das Gefühl hast, dass du stagnierst und die Muskeln einfach nicht wachsen, kontaktiere mich gerne für ein kostenfreies Erstgespräch. Dann schauen wir gemeinsam, woran es liegt und wie ich dir dabei helfen kann, die optimale Ernährung für dich zu finden.
Um Muskeln aufzubauen, solltest du mit deiner Ernährung alle Nährstoffe abdecken, genug trinken, im Kalorienüberschuss essen, deine Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) klug aufteilen und auf eine gute Regeneration achten.
Wie viel Protein braucht es für den veganen Muskelaufbau?
Du solltest etwa 1,6-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen.
Wie kommen Veganer*innen auf genügend Proteine?
Baue deine Mahlzeiten so auf, dass du in jeder Hülsenfrüchte und/oder Vollkorngetreide isst und das im Idealfall dann noch mit Nüssen oder Samen toppst. Außerdem ist die regelmäßige Proteinaufnahme wichtig. Achte auf einen Mindestgehalt von 20g Protein pro Mahlzeit/Snack.
Wie kann ich die Regeneration verbessern?
Um deinen Körper zwischen den Einheiten beim Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du auf folgendes achten: Ins Training solltest du mit vollen Kohlenhydratspeichern gehen, direkt davor jedoch nocht mehr zu schwer essen. Nach dem Training solltest du den Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen, Kohlenhydrate und Proteine zeitgleich aufnehmen, Antioxidantien zuführen und ausreichend schlafen.
Kann ich als menstruierende Person etwas beachten?
Ja! In der zweiten Zyklushälfte (etwa ab Tag 15) ist es ganz besonders wichtig, genügend Proteine aufzunehmen. Insbesondere die Aminosäure Leucin sollte speziell vor dem Training und direkt danach aufgenommen werden. Aber auch die Kohlenhydrate sollten nicht zu kurz kommen. Wir haben in der prämenstruellen Phase einen erhöhten Kalorienverbrauch und sollten unbedingt mehr Kohlenhydrate zuführen.
Gibt es Supplements, die den Muskelaufbau unterstützen?
Tatsächlich gibt es ein Supplement, welches nachweislich den Muskelaufbau fördern kann: Kreatin. Insbesondere für vegane Kraftsportler*innen ist eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 g sehr zu empfehlen.
Sims, Stacy T. Peak-Performance für Frauen: wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen. Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag, 2021.
Veganer Muskelaufbau – Ist es möglich, beeindruckende Muskeln mit einer rein pflanzlichen Ernährung aufzubauen? Dieser Artikel entlarvt Vorurteile und beleuchtet Schlüsselfaktoren für den veganen Muskelaufbau.
