Fragst du dich manchmal, was du essen sollst, um alle Nährstoffe in der veganen Ernährung abzudecken? Ich selbst war lange Zeit unsicher, ob ich es mit meiner Ernährung schaffe und machte mir deshalb Druck. Nach und nach fand ich jedoch heraus, dass es fünf Lebensmittelgruppen gibt, die die absolute Basis einer veganen Ernährung bilden. Denn diese enthalten fast alle Nährstoffe, die der Körper zum Leben braucht, weshalb ich sie dir nachfolgend einmal vorstelle.
1. Hülsenfrüchte
Hach Hülsenfrüchte – meine große Liebe <3
Esst mehr Hülsenfrüchte Leute! Sie sind wahre Allrounder und werden deshalb nicht zu Unrecht oft als den heiligen Gral der veganen Ernährung bezeichnet. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Zink, Folsäure und Kalium und sind zudem arm an gesättigten Fettsäuren und Salz.
Mit diesem Nährstoffprofil kommen sie Fleisch am nächsten, senken im ggs. zu diesem jedoch das Risiko vieler Krankheiten und erhöhen zusätzlich unsere Lebensdauer. Geht es irgendwie besser?! Ja! Obwohl Hülsenfrüchte recht kohlenhydratreich sind, hält sich ihr Effekt auf den Blutzuckerspiegel in Grenzen. Sie wirken außerdem nicht nur positiv auf die Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern haben zusätzlich eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauffolgende Mahlzeit! Wenn das mal nicht gut ist!
2. (Vollkorn-) Getreide und Kartoffeln
Na, wie viele (Pseudo-) Getreidesorten fallen dir ein? Weizen, Dinkel, Hafer und evtl. Roggen? Dabei gibt es noch so einige andere Sorten, was diese Lebensmittelgruppe so vielfältig einsetzbar macht. Was ist mit Quinoa, Buchweizen und Hirse? (Meine Favoriten ;))
Getreide und Kartoffeln sind für die Nährstoffdeckung in der veganen Ernährung sehr wichtig, da sie einen überwiegenden Teil aller für den Menschen essenziellen Nährstoffe liefern. Deshalb sollten sie auch mehrmals täglich verzehrt werden. Sie sind aufgrund des hohen Ballaststoffanteils wichtig für einen gesunden Darm und lindern Entzündungen (Wichtig für die Regeneration!).
Regelmäßiger Verzehr von Vollkorngetreide ist außerdem mit einem verringerten Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfällen assoziiert. Grund genug also mal zu überlegen, wie du Vollkorngetreide noch öfter integrieren kannst. Wie wäre es damit, mal die „untypischen“ Getreidesorten wie Buchweizen, Hirse und Roggen auszuprobieren? Diese Lebensmittelgruppe hat wirklich viel zu bieten und bringt Abwechslung in den Ernährungsplan.
3. Nüsse, Samen und Kerne
Diese kleinen Kraftpakete werden leider auch oft unterschätzt, dabei sollten sie ein fester Bestandteil in der veganen Ernährung sein. Warum? Weil sie eine sehr hohe Nährstoffdichte aufweisen und der Nährwert und die Proteinqualität von Mahlzeiten und Snacks somit sehr einfach erhöht werden kann. Sie enthalten große Mengen an gesunden einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere tragen als Antioxidantien u.a. einen wichtigen Teil zur Regeneration bei.
Besonders hervorzugeben sind bei den Samen die Leinsamen und unter den Nüssen die Walnuss. Leinsamen sind besonders wirksam in der Präventation und Therapie einer Vielzahl von Erkrankungen und Walnüsse haben von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien. Außerdem unterdrücken Walnüsse von allen Nüssen das Krebszellenwachstum am stärksten. Beides sollte am besten jeden Tag verzehrt werden.
4. und 5. Gemüse und Obst
Bei keiner Lebensmittelgruppe sind sich führende Ernährungsgesellschaften und -Experten so einig wie bei Gemüse und Obst: Esst mehr davon! Laut der Nationalen Verzehrsstudie II essen 87% der deutschen Befragten weniger als die empfohlene Menge an Gemüse und 59% zu wenig Obst. Dabei belegt ein zu geringer Gemüseverzehr den fünften Platz der Ursachen für frühzeitige Sterblichkeit!
Die protektiven Wirkungen kommen vom hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Obst und Gemüse. Hierbei gilt: Je bunter und intensiver die Farbe, desto besser. Denn die Farbpigmente sind sog. sekundäre Pflanzenstoffe, welche u.a. antioxidativ wirken und somit sehr bei der Regeneration unterstützen.
Die Vorreiter beim Gemüse machen dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse. Blattgemüse gilt als gesündestes Lebensmittel, da es pro Kalorie den höchsten Nährstoffgehalt enthält. Kreuzblütlergewächse wie Blumenkohl, Rotkohl, Radieschen etc. enthalten eine Gruppe super gesunder sekundärer Pflanzenstoffe (Glucosinolate), der in so gut wie keinem anderen Lebensmittel in vergleichbaren Mengen enthalten ist, was diese Gruppe so wichtig macht.
Auch beim Obst gibt es einen Vorreiter: Beeren. Diese enthalten die mit Abstand größte Menge an Antioxidantien und sind damit überaus wichtig für die Regeneration und allgemeine Gesundheit.
Wenn du es hinbekommst, jeden Tag diese fünf Lebensmittelgruppen zu integrieren hast du schon einen riesigen Anteil der Nährstoffe abgedeckt, die dein Körper zum Leben benötigt. Ausnahmen bilden die drei Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese können mit rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden und müssen daher supplementiert werden. Warum das so ist und welche Nährstoffe ich ebenfalls ergänzen würde erfährst du in einem separaten Blogbeitrag.
So, ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag zeigen, dass die Basis der veganen Ernährung gar kein Hexenwerk ist. Solltest du Schwierigkeiten haben eine dieser Lebensmittelgruppen täglich zu integrieren, kannst du dich auf weitere Blogbeiträge freuen, in denen ich dir meine Praxistipps für diese mitgebe.
Bis dahin sonnige Grüße und – eat your Beans!
deine Morlin
Quellen:
- Rittenau, Niko. Vegan-Klischee ade!: wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag, 2018.
- Greger, Michael, and Gene Stone. How not to die: discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. Pan Macmillan, 2016.
- Jenkins, D. J., et al. „Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods.“ Br Med J 281.6240 (1980): 578-580. DOI: 10.1136/bmj.281.6240.578
- Max Rubner-Institut. „Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2.“ (2008)
