Kennst du diese Phasen, wo du alle paar Wochen krank wirst oder eine lange Zeit gar nicht so richtig gesund wirst? Insbesondere im Herbst und Winter höre ich das häufig von Familie und Freunden. In diesem Beitrag zeige ich dir 7 Tipps, wie du dein Immunsystem nach einer Krankheit, Antibiotikabehandlung oder einfach so stärken kannst – und das ganz ohne Tabletten.
1. Die richtige Ernährung – da führt kein Weg dran vorbei
An diesem Punkt kommt niemand vorbei, der wirklich ernsthaft sein Immunsystem stärken möchte. Denn unser Körper ist nur so stark wie das, was ihm zugeführt wird. Bekommt er alles, was er braucht, können Krankheitserreger natürlich schneller bekämpft werden. Nachfolgend einige Faktoren, die für die Immunabwehr besonders wichtig sind:
- Alle Mikronährstoffe sollten abgedeckt werden
Um das zu erreichen, gestalte deine Ernährung möglichst abwechslungsreich und bunt, denn unterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe. Um (fast) alle Mikronährstoffe zu erhalten, konsumiere täglich Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse. Warum genau diese Lebensmittel so wichtig sind erkläre ich dir hier. Das meiste hiervon enthält zu den wichtigen Mikronährstoffen auch viele Ballaststoffe, die wichtig für einen gesunden Darm sind, womit wir beim zweiten Tipp wären:
- Sorge für einen gesunden Darm
Dieser hat nämlich einen enormen Einfluss auf dein Immunsystem. Generell gilt es, eine möglichst vielfältige Bakterienpopulation im Darm zu erreichen. Das schaffst du z.B. indem du den ersten Tipp befolgst, denn unterschiedliche Bakterien brauchen unterschiedliche Nahrung und mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichst du dies. Zusätzlich ist es von Vorteil, möglichst viele gesundheitsförderliche Bakterien im Darm anzusiedeln, welche du zum Beispiel über fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, (Soja-)Joghurt oder Sauerkraut aufnimmst oder auch als Supplement zu dir nehmen kannst.
- Achte darauf, genügend zu essen.
Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto schwerer wird es natürlich, wirklich alle Nährstoffe mit der Nahrung zu dir zu nehmen. Außerdem bedeutet ein Kaloriendefizit auch immer Stress für den Körper. Wenn du nun also schon eine Weile angeschlagen bist und aktuell in der Diät bist, schaue, ob du diese evtl. pausieren oder sie besser planen kannst, damit du wirklich alle Nährstoffe aufnimmst.
- Besonders immunrelevante Nährstoffe abdecken
Besonders immunrelevante Mikronährstoffe sind Eisen, Zink, Selen, Vit. D, B-Vitamine und Vit. A. Auf eine ausreichende Aufnahme dieser solltest du also besonders achten, wenn du häufig krank bist. In welchen pflanzlichen Lebensmitteln diese Nährstoffe enthalten sind, steht in den Kästen weiter unten.
- „Immunkiller“ meiden
Last but not least: Fast Food, Alkohol und Zucker reduzieren die guten Bakterien im Darm und haben noch weitere negative Effekte auf den Körper und das Immunsystem. Je weniger hiervon, desto besser.
2. Immunsystem stärken: Notwendige Nahrungsergänzung
Einige Mikronährstoffe lassen sich mit einer veganen Ernährung nicht oder nur in unzureichender Menge abdecken. Dazu gehören an erster Stelle Vit. B12, Vit. D in den Wintermonaten, aber auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese drei würde ich für jede*n Veganer*in als Ergänzung empfehlen.
Außerdem haben auch sehr viele Menschen in Deutschland keine optimale Jod-und Selenkonzentration im Blut, weshalb ich auch hier empfehlen würde, sie zusätzlich einzunehmen.
3. Ausreichender Schlaf
Ein weiterer super wichtiger Punkt ist dein Schlaf. Schlafen unterstützt die Arbeit der Abwehrzellen des Immunsystems, welche insbesondere nachts aktiv sind. Diese bekämpfen befallene Körperzellen und sind damit super wichtig fürs Immunsystem. Zusätzlich sorgt ausreichender Schlaf effektiv für ein geringeres Stresslevel und unterstützt die Hormonbalance im Körper. Mindestens sieben Stunden Schlaf sollten also drin sein, am besten sogar mehr als acht Stunden.
4. Vernachlässige deine Regeneration nicht
Bewegung stimuliert das Immunsystem, ist aber auch immer Stress für den Körper. Nach einer intensiven Einheit gibt es ein Zeitfenster, in dem das Immunsystem besonders anfällig ist, da einige Immunwerte vorübergehend unter das Niveau vor der Belastung sinken. Das nennt man auch den “open-window-effect”. Wird die Belastung in dieser sensiblen Phase wiederholt, könnte das zu einer stärkeren Schwächung des Immunsystems und damit zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Infektion führen. Außerdem steigt die Verletzungsanfälligkeit, wenn du trainierst, obwohl dein Körper noch nicht so weit ist.
Eine gute und ausreichend lange Regeneration nach dem Sport ist also super wichtig. Gerade in der oft stressigen (Vor-)Weihnachtszeit kann es daher sinnvoll sein, den ein oder anderen Restday mehr zu machen, um den Körper nicht zu überfordern. Unterstützen kannst du dein Immunsystem, indem du nach dem Sport ausreichend Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und du zudem mindestens 7-8 Stunden schläfst.
5. Viel trinken
Insbesondere im Herbst/Winter ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn häufig haben wir wegen der niedrigeren Temperaturen weniger Durst und trinken dementsprechend weniger. Zusätzlich trocknet Heizungsluft unsere Schleimhäute aus, welche als natürliche Schutzbarriere vor Krankheitserregern super wichtig sind. Deshalb solltest du etwa 2-3 Liter Wasser oder Tee über den Tag verteilt trinken.
6. Der Klassiker: Häufig Hände waschen und nicht ins Gesicht fassen
Warum dieser Punkt wichtig ist, brauche ich glaub ich nicht weiter zu erklären. Dieser Tipp ist am einfachsten und dazu mit am effektivsten. Ich habe mir angewöhnt, wirklich immer, wenn ich von draußen rein komme, als allererstes meine Hände gründlich zu waschen. Das ist ein Gewohnheitsding und mittlerweile so drin, dass ich selbst, wenn ich nur kurz draußen spazieren war und nichts angefasst habe, meine Hände beim reinkommen wasche. Besser etwas zu viel als zu wenig 😉
7. Mein Gamechanger: Nasendusche
Für viele mag der Gedanke an eine Nasendusche zunächst eklig oder zumindest gewöhnungsbedürftig sein, aber Leute: die Nasendusche ist ein so unterschätztes Tool. Immer, wenn ich das Gefühl habe, dass sich eine Erkältung etc. anbahnt mache ich direkt eine Nasendusche und mir geht es sofort besser. Beim durchspülen nimmt das Wasser Krankheitserreger mit und befeuchtet die Schleimhäute – eigentlich also logisch, dass sie so effektiv ist.
So, das waren meine 7 Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst. Ich hoffe, dass du etwas neues für dich mitnehmen konntest und du nun motiviert bist, etwas für dein Immunsystem zu tun. Denn was ist wichtiger als die Gesundheit? Richtig: Nichts 😉
Quellen:
- Peake, Jonathan M., et al. „Recovery of the immune system after exercise.“ Journal of Applied Physiology 122.5 (2017): 1077-1087.
- Dimitrov, Stoyan, et al. „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.“ Journal of Experimental Medicine 216.3 (2019): 517-526.
