Hülsenfrüchte isst du schon manchmal, aber so richtig warm geworden bist du mit ihnen noch nicht? Du hast keine Ahnung, wie man sie gut zubereitet und eigentlich bekommst du durch sie auch nur Blähungen, oder? Nein! Warum das ein Irrglaube ist und du auf jeden Fall häufiger Hülsenfrüchte verzehren solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Hülsenfrüchte im Sport
So oft wird bei der Sporternährung nur der Fokus auf Proteine gelegt, dabei brauchst du neben Proteinen auch noch eine lange Reihe anderer Nährstoffe, um Leistungsfähig zu sein und gesund zu bleiben. Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und viele B-Vitamine sind für Sportler*innen besonders wichtig, da sie für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport, die Immunfunktion und für die Muskelent- und anspannung benötigt werden.
Hülsenfrüchte liefern einen Großteil dieser dringend benötigten Nährstoffe und dazu noch viele Proteine. Insbesondere ihr hoher Gehalt an Ferritin-Eisen ist interessant, da sich gezeigt hat, dass diese Art von Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Linsen haben übrigens den höchsten Gehat an Ferritin-Eisen. Zudem sind Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken und daher sehr wichtig für die Regeneration sind. (Näheres zu Antioxidantien in der Box)
3 Gründe, warum du mehr Hülsenfrüchte essen solltest
1. Hülsenfrüchte sind gesund.
Und zwar sehr. Sie enthalten einen ähnlich hohen Protein-und Mineralstoffgehalt wie viele tierische Lebensmittel und punkten darüber hinaus noch mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ballaststoffe sorgen u.a. für einen gesunden Darm und dafür, dass wir lange satt bleiben.
2. Hülsenfrüchte sind reich an der essenziellen Aminosäure Lysin
Dieser Punkt ist besonders wichtig. Lysin ist in anderen pflanzlichen Lebensmitteln häufig in nicht ausreichender Menge vertreten, was eine regelmäßige Zufuhr von Hülsenfrüchten in der veganen Ernährung ganz besonders wichtig macht. Denn wir brauchen alle essenziellen Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen.
3. Hülsenfrüchte sind super vielseitig einsetzbar
Ob als Dip, Brotaufstrich, Suppe, im Pfannengericht oder sogar im Dessert – du kannst Hülsenfrüchte fast überall einsetzen. Außerdem gibt es sie bereits fertig gekocht aus der Dose oder Glas oder aber getrocknet zu kaufen und in einer riesigen Auswahl. Inspiration dazu, was du mit ihnen machen kannst, findest du in meinem nächsten Beitrag.
Blähungen durch Hülsenfrüchte?
Wenn ich in meinem Freundeskreis frage, warum sie nicht jeden Tag Hülsenfrüchte verzehren, kommt meistens die Antwort, dass sie zu schwer zu verdauen sind und Blähungen verursachen. Ich frage dann, ob denn mal eine längere Zeitlang regelmäßig welche verzehrt wurden, und bekomme darauf meistens ein Nein. Und genau da liegt das Problem.
Untersuchungen zeigen, dass die Beschwerden durch kontinuierlichen Verzehr von Hülsenfrüchten bei den allermeisten Menschen innerhalb weniger Wochen nachlässt. Insbesondere bei Personen, die zuvor generell recht ballaststoffarm gegessen haben, ist eine blähende Wirkung zu beobachten.
Jeder Mensch ist unterschiedlich und reagiert unterschiedlich auf Hülsenfrüchte, aber wenn du Probleme mit der Verträglichkeit hast, lohnt es sich definitiv, die nachfolgenden Strategien zu versuchen:
- Fange mit leicht verdaulichen Hülsenfrüchten wie rote und gelbe Linsen oder geschälten Mungbohnen an. Unterschiedliche Hülsenfrüchte können eine unterschiedliche Wirkung haben, also probieren gerne mal rum.
- Starte klein: hier eine Handvoll Erbsen ins Gericht, dort ein paar Linsen über den Salat. Gebe deinen Darm Zeit, sich an die Hülsenfrüchte zu gewöhnen
- Achte auf die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten. Durch folgende Praktiken wird der Großteil der Stoffe reduziert, der zu Blähungen führen kann:
- Weiche rohe Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden ein, kippe das Einweichwasser weg und koche sie anschließend in frischem Wasser
- Gebe 0,5-1g Natron pro Liter Einweichwasser hinzu
- Keime Hülsenfrüchte – wenn möglich – an, bevor du sie kochst. Bereits nach einem Tag kann so ein Großteil der blähenden Stoffe abgebaut werden.
- Fermentiere Hülsenfrüchte, wo es geht.
- Verwende folgende Gewürze, denn diese gelten als verdauungsfördernd: Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma, Thymian, Fenchel, Petersilie, Basilikum, Dill, Pfefferminze, Anis
Viele wissen nicht, wie sie Hülsenfrüchte jeden Tag integrieren sollen. Einige Tipps dafür nenne ich diesem Blogbeitrag.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hülsenfrüchte eine der wichtigsten Lebensmittel in der veganen Ernährung sind und bei uns allen täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie sind gesund, super vielseitig einsetzbar und liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Wenn dir der tägliche Konsum noch utopisch vorkommt, schaue wie gesagt gerne mal in meinen nächsten Beitrag rein, in dem ich dir ein paar Ideen mitgebe, wie du Hülsenfrüchte in deinen Alltag einbauen kannst. Und zu guter Letzt: Stress dich nicht. Ernährungsgewohnheiten zu ändern bedarf Geduld. Versuche einfach, hier und da mal etwas Neues zu probieren und bleibe neugierig. Das klappt dann schon! 🙂
Quellen:
- Rittenau, Niko. Vegan-Klischee ade!: wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag, 2018.
- Günther, Klaus. „Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln.“ Ratgeber für alle Ernährungstypen/von Klaus Günther.- (2019).
- Theil EC, Chen H, Miranda C, Janser H, Elsenhans B, Núñez MT, Pizarro F, Schümann K. Absorption of iron from ferritin is independent of heme iron and ferrous salts in women and rat intestinal segments. J Nutr. 2012 Mar;142(3):478-83. doi: 10.3945/jn.111.145854. Epub 2012 Jan 18. PMID: 22259191; PMCID: PMC3278266.
- Hoppler M, Zeder C, Walczyk T. Quantification of ferritin-bound iron in plant samples by isotope tagging and species-specific isotope dilution mass spectrometry. Anal Chem. 2009 Sep 1;81(17):7368-72. doi: 10.1021/ac900885j. PMID: 19653660.
- Winham, D.M., Hutchins, A.M. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J 10, 128 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-128
