Du weißt, dass Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung sind, aber es fällt dir noch schwer, sie täglich zu integrieren? Dann bist du hier genau richtig. Ich zeige dir, mit welchen Hacks ich es geschafft habe, wirklich jeden Tag Hülsenfrüchte zu verzehren.
Falls du dich noch fragst, warum du Hülsenfrüchte täglich essen solltest, schau gerne nochmal in meinen letzten Blogbeitrag rein. Nun aber los:
1. Habe Hülsenfrüchte immer griffbereit
Der Schlüssel für die tägliche Verwendung von Hülsenfrüchten ist: Mach es dir unmöglich, Hülsenfrüchte NICHT zu verwenden. Stelle sicher, dass immer mindestens eine Form von Hülsenfrüchten griffbereit und ready-to-use ist. Ich habe zum Beispiel fast immer eine offene Dose oder vorgekochte Linsen im Kühlschrank stehen. So sehe ich sie immer, wenn ich etwas koche und finde fast immer einen Weg, sie zu integrieren – und wenn es nur eine Handvoll über das fertige Gericht gestreut ist. Unterschätze nicht, was kleine Mengen bereits bewirken können!
2. Koche große Mengen auf einmal
Getrocknete Hülsenfrüchte zu kochen ist dir zu aufwändig? Versteh ich! Wenn du trotzdem lieber kochen magst, z.B. um Verpackungsmüll zu sparen, kann ich dir folgendes empfehlen: Koche die ganze Packung getrocknete Hülsenfrüchte auf einmal. Eine Hälfte davon kannst du dann einfrieren und die andere in den Kühlschrank stellen (gut sichtbar ;-)). So sind IMMER Hülsenfrüchte da und du reduzierst den Aufwand auf ein Minimum.
3. Integriere Hülsenfrüchte direkt in dein Frühstück
Im Frühstück kannst du Hülsenfrüchte super in Form von Soja- oder Erbsendrink, Sojaflocken, Sojajoghurt oder -Crispies einbringen. Wenn du lieber Brot oder Brötchen zum Frühstück isst, wären Hummus, Tofu-Rührei oder baked beans eine Idee.
4. Pastavariationen ausnutzen
Weizennudeln kann man super zwischendurch mal mit welchen aus Linsen, Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten ersetzen. Wenn diese dir nicht so gut schmecken, probiere doch mal halb Weizennudeln – halb Linsennudeln. Lass dir aber gesagt sein: Es gibt sehr große Unterschiede im Geschmack von Nudeln aus Hülsenfrüchten, es lohnt sich also sehr, mal unterschiedliche Marken und Arten auszuprobieren.
5. Kochzeit von Getreide ausnutzen
Rote Linsen kochen genauso lange wie Vollkornnudeln, weshalb du sie super gut zusammen in einem Topf kochen kannst. Gleiches gilt für braune Linsen und Vollkornreis. Bedenke dann nur, kein Salz ins Wasser zu geben (bzw. erst am Ende), da dieses die Garzeit der Linsen verlängert. Bei mir gibt es Reis mittlerweile fast gar nicht mehr ohne Linsen :’D.
Wenn dir mal in letzter Minute einfällt, dass du in deinem Gericht noch gar keine Hülsenfrüchte hast, kann ich dir außerdem folgendes empfehlen: Edamame oder grüne Erbsen kann man super tiefgekühlt kaufen und dann gegen Ende der Kochzeit von Nudeln, Reis etc. mit ins Kochwasser geben.
6. Besorge dir Snacks aus Hülsenfrüchten
Es gibt mittlerweile super viele Snacks aus Hülsenfrüchten, wie z.B. Linsenwaffeln, Erbsen- oder Linsenchips. Richtig lecker finde ich auch geröstete Kichererbsen in allen Variationen, von denen ich gleich immer eine große Portion selber röste und die sich dann gut verschlossen einige Tage halten.
7. Tausche Haferprodukte etc. durch Soja- oder Erbsenprodukte
Verwendest du überwiegend Haferdrink, Haferjoghurt, Hafersahne oder dergleichen aus Mandel oder Kokos? Wie wäre es damit, bei diesen Produkten mal die Soja- oder Erbsenvariante zu probieren? Damit integrierst du nicht nur einmal mehr Hülsenfrüchte in deinem Alltag, sondern erhöhst auch deine Proteinaufnahme in einem nicht vernachlässigbaren Maße.
Und ja, ich weiß – Soja hat einen eigenen Geschmack, den nicht jede*r mag. Dazu kann ich nur sagen, dass es sehr große Unterschiede in den Marken gibt und es sich wirklich lohnt, da mal rumzuprobieren. Ganz viel ist auch einfach Umgewöhnung. Vielleicht startest du auch erstmal damit, statt Hafersahne, Sojasahne zu verwenden, denn im gekochten Gericht schmeckt man meiner Meinung nach wirklich keinen Unterschied und ich empfinde Sojasahne dazu als noch cremiger. Gebe deinem Geschmackssinn Zeit, sich umzugewöhnen.
Bei mir ist es mittlerweile so, dass ich von fast allem die Soja- oder Erbsenvariante verwende. Lediglich in meinem Kaffee mag ich Hafer-Barista-Drink lieber und Müsli mag ich auch nicht so gerne mit Sojadrink. Im Porridge hingegen ist dieser wiederum kein Thema, da schmecke ich kaum einen Unterschied zu Haferdrink. Einfach mal rumprobieren, wo die Soja- oder Erbsenvariante gut geht und wo evtl. nicht 🙂
8. Habe deine „Geht-immer-Produkte“ immer parat
Es gibt so ein paar Produkte, die bei mir immer gehen und dafür sorgen, dass ich wirklich jeden Tag Hülsenfrüchte konsumiere. Dazu gehören Linsenwaffeln, geschälte Edamame-Bohnen, Hummus und guter Räuchertofu. Die ersten beiden sind meine Lieblings-Snacks und habe ich immer vorrätig. Hummus ist so schön vielfältig einsetzbar, wodurch ich immer eine Verwendung für ihn finde – ob als Dip, Dressing oder Brotaufstrich. Ähnliches gilt für guten Räuchertofu. Diesen esse ich oft sogar einfach roh.
Finde deine liebsten Produkte aus Hülsenfrüchten und sorge dafür, dass du sie wirklich immer da hast.
9. Durch Keimen alles aus Hülsenfrüchten raus holen
Hülsenfrüchte lassen sich super gut keimen und ich persönlich liebe sie dann noch mehr. Außerdem hat das Keimen gleich zwei große Vorteile: Zum einen werden die Hülsenfrüchte dadurch deutlich verträglicher, da im Prozess die Stoffe abgebaut werden, die zu Blähungen führen können. Zum anderen erhöht sich durchs Keimen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe, der Körper kann sie dann also optimal aufnehmen. Gekeimte Hülsenfrüchte gebe ich gerne über einen Salat oder auch als Beilage zu diversen Gerichten.
10. Werde Kreativ
Zu guter Letzt – werde kreativ und probiere aus. Es gibt so viele Sorten an Hülsenfrüchten! Finde die, die dir persönlich am besten schmecken und habe sie immer da. Dann gibt es wirklich keine Ausrede mehr, sie nicht jeden Tag in irgendeiner Form zu integrieren 🙂
